こんにちは(^-^)サティです。
現代の女性は、美容や健康、仕事やプライベートに高い意識を持っている方がとても多いです。SNSの普及によって、情報量が増えたことも一つの要因かもしれません。

• もっときれいになりたい！
• もっと自分に自信を持ちたい！
• もっとタフな心と身体を手に入れたい！
• もっとお金を稼ぎたい！
• もっと豊かになりたい！

女性が抱く願望を叶えるために、市場にはたくさんの商品やサービスが溢れています。
化粧品にサプリメント、美容サロンや自己啓発…いろいろ試してみたいけど、自分にどのくらい効果があるのか？どのくらい費用をかけたら満足な結果が得られるのか？
結構果てしないものです(^-^;

まずは睡眠を見直してみよう

特別なことを始めたら、得られる効果も大きいように感じます。しかし、まずはできることから始めて、願望を叶えてみませんか？

なんと睡眠は、たくさんの女性に嬉しいメリットがあるのですよ！

皆さんの中で、漠然と“睡眠不足は美容や健康の大敵”というイメージはあるかもしれません。

できれば質の良い睡眠を毎日取りたいとは思いつつ、

• 「ついつい夜遅くまでネットをしてしまう」
• 「昔から不眠気味であきらめている」
• 「睡眠時間を削ってでもやりたいことがある」（家事や大切な人と過ごす時間など）

というような理由で、自分にとって必要な睡眠をきちんと取れていない人が多いようです。

睡眠のメリット

では具体的に、質の良い睡眠を取ることで得られるメリットを詳しく説明したいと思います。

睡眠のメリットをきちんと理解することで、今までおざなりにしてきた睡眠に対して、モチベーションが上がるかもしれません(^-^)!

心と身体の疲労回復

睡眠を取ることが、身体の疲労回復になることは皆さんもご存じだと思います。さらに睡眠は身体の疲れだけではなく、心の疲れも回復させてくれます。よく眠ることでストレスやうつ症状を緩和・軽減することが期待できます。睡眠を十分に取ることで、ストレス耐性と深い関わりのある内分泌機能が向上し、ストレスに対しての耐性が強まります。

もう一つは、睡眠によって脳を休ませることで、自律神経が整います。睡眠不足が続くと、脳の代謝が下がってしまいます。また極度に睡眠を減らすと、不安感や憂鬱感、被害妄想などが発生しやすくなるといわれています。

うつ病で不眠の症状が発生しますが、逆に不眠がうつ病などの精神疾患の原因ともなります。

• やる気が出ない…
• 心のエネルギー（持続力や集中力など）が欠乏している…
• 前向きな気持ちになれない…

このような症状がある方は、まず睡眠を見直すようにしてください。ストレスを感じたり、不安な気持ちが続いたりするときは、意識的に睡眠を多めに取るようにしましょう。

太りにくくなる

体内ではグレリン（食欲増進）・レプチン（食欲抑制・エネルギー代謝促進）という2つのホルモンの作用によって、食欲のバランスが保たれています。

グレリンは空腹時に胃から分泌され、食後に減少します。一方レプチンは食後に脂肪細胞から分泌され、体内でのエネルギー代謝を促します。
けれど、体が睡眠不足の状態だと、グレリンの分泌が過剰になり、レプチンの分泌は減少することが最近の研究でわかってきています。

太りにくく、代謝が活発な身体を作るには、睡眠が不可欠なのです。

美容に良い

• 最近、お肌の調子が上がらない…
• 肌に良いサプリメントを飲み始めたのに効果はイマイチ…
• 化粧品のグレードも上げたのに…

そんな方も一度睡眠を見直してみてください。

睡眠時に発生する成長ホルモンは、肌のターンオーバーを促進してくれます。入眠後、深い眠りに入ると同時に成長ホルモンの分泌が始まります。
加齢により成長ホルモンの分泌がだんだんと少なくはなりますが、睡眠不足・浅い眠りを続けることも、成長ホルモンの分泌を妨げる原因になりますので、毎日しっかりと睡眠を取るようにしましょう。

仕事の能率が上がる

質の良い睡眠を毎日きちんと取っていれば、仕事の能率も上がります。

• 日中ぼーっとしてしまう…
• 昼過ぎからエネルギーが欠乏してくる…
• 帰宅後、家事をするのが億劫…
• カフェインを取らないとシャキッとしない…

そんなケースも、きちんと睡眠を取ることで、つらさが軽減することもあります。

今まで、自分のメンタルが弱いと思い込んでいた人も、睡眠を見直すことで、生活の質が向上するかもしれません。

どのくらい眠ればいいの？

良いことだらけの睡眠ですが、実際どのくらいの睡眠が必要なのでしょうか？
実は単に長時間寝ていれば良い、というわけではありません。人によってベストな睡眠時間が異なります。

一般的には８時間くらいがベストだと言われていますが、その固定観念が強迫観念になってしまうのもNGです。最低限、日付が変わるまでには寝床に入るようにしましょう。起床時刻から逆算して、6時間～８時間の睡眠は確保するようにしましょう。「睡眠負債」という言葉がありますが、平日の睡眠不足を週末で消化しようと思っても、解消されません。要するに寝だめしても睡眠不足は解消されないのです。

質の良い睡眠を手に入れるために心がけること

理想は、眠りたいときに眠りにつくことができ、朝までぐっすり眠って、起床時にスッキリと起きられる、そして日中活動的でいられることですよね。そのためにどんなことを心がけたら良いのでしょうか。

①スマホ、PCを見過ぎない
スマホやPCから発するブルーライトは、脳に刺激を与え、睡眠の妨げになります。特にスマホゲームに夢中になってしまうと、脳が覚醒してしまい、さらに眠りの妨げとなります。

できる限り、夜眠る前にはスマホ、PCを使わないこと。もし仕事でどうしても使わなければならない場合は、夜間モードに設定する、またはブルーライトをカットする眼鏡を使用すると良いでしょう。

②入浴の習慣
シャワーだけで済ませている、または熱い湯船に浸かるのが好きな人は、もったいないです！夜は熱すぎない湯船にゆっくり浸かることで、血行が良くなり、寝つきも良くなりますし、熟睡しやすくもなります。
熱い湯船や熱いシャワーは逆に脳が覚醒するので、朝におすすめです。

③運動の習慣
適度な運動は不眠症を改善してくれます。激しい運動は逆に入眠障害や浅い眠りの原因になりますので、激しすぎない有酸素運動がおすすめです。

④朝日を浴びる習慣
朝日をしっかり浴びることで、体内時計が正しく発動します。また精神安定に欠かせない脳内物質・セロトニンの分泌にも日光（特に朝日）は欠かせません。いくらたくさん眠っても、朝方に眠って昼過ぎに起床するサイクルだと心身にはあまり良くありません。うつ病や不眠症に悩んでいる人は特に夜寝て朝日をしっかり浴びる生活習慣を保つようにしましょう。

⑤カフェイン、刺激物を取らない習慣
カフェインの摂取は、できれば午前中までに。不眠症気味の人はカフェインを極力摂らないようにしましょう。

またアルコールも寝つきが良くなるような気がしますが、心拍数が上がり過ぎてしまったり、血糖値の変動を招いたりして、熟睡を妨げてしまいます。また利尿作用が睡眠の妨げにもなります。どうしても飲みたい場合は、食事と一緒のときに少量だけで留めておきましょう。

また、ニンニクやニラ、ネギなど、精がつくような食材も、できれば眠る前は避けたほうが良いでしょう。

⑥サプリメント、食事
心地よい入眠を促すのに欠かせない必須アミノ酸と言えば、トリプトファン。このトリプトファンは体内で生成することができないため、しっかりと食事から摂取する必要があります。肉や魚、卵や乳製品など必須アミノ酸を多く含む良質なタンパク質を積極的に摂るようにしましょう。

食事を抜くのはできるだけ避け、最低でも朝と晩は良質なたんぱく質を少量でも良いのできちんと摂取しましょう。

⑦眠る環境を整える
湿度や室温にも季節に応じて気を配るようにしましょう。
私自身はささいな音でも起きてしまうたちなので、耳栓をして寝ています(笑)

街灯や車のライトが窓から入ってきてしまう場合は注意です。光の刺激が安眠を妨害してしまいます。遮光カーテンを使うようにしてください。もちろんTVのつけっぱなしもやめたほうが良いでしょう。

それでもやっぱり不眠症が治らない…そんなつらい状況の場合はご相談ください。一緒に不眠の原因を突きとめ、あなたに合った対策を考えましょう。