こんにちは(^-^)カウンセラーのサティです。そろそろ梅雨入りしそうな気配ですね。梅雨時期は心身ともに不調に陥りやすいです。そんな時ほど、食事・睡眠を質の良いものにすることが大事です。今回は、「料理が苦手」「忙しくてコンビニ食が多い」という方のために、コンビニ食でもメンタルヘルスに役立つ食品のチョイスをお伝えします。

食事術①基本は「少しでも手間をかける」

コンビニ食のメリットは、

• すぐに食べられる
• 食べたいものを選んで購入できる
• 保存料のおかげで傷みがない

デメリットしては、

• 食品添加物が多く使用されている
• 食品が持つ栄養素が保たれていない

このコンビニ食のデメリットである「食品添加物」と「栄養不足」が実は精神疾患を引き起こす原因にもなります。例えばコンビニ食で多く使用されている食品添加物の一例を挙げると、

• 人工甘味料(アスパルテーム、スクラロースなど)→清涼飲料水やデザートなどに添加されていて、ハーバード大学の研究結果によると「人工甘味料の過剰摂取が肥満を悪化させたり精神疾患を引き起こしたりする」とのこと
• トランス脂肪酸（マーガリン、ショートニング、スナック菓子、ファーストフードなど）→神経系を荒らすため、世界保健機構の勧告により一部国では含有量の条件が定められている
• グルタミン酸ナトリウム（化学調味料、うま味成分）→神経興奮性作用がある

しかし、同じコンビニ食でも、少し手間をかけることで、食品添加物の摂取を抑えることができます。

例えば、

• ご飯と味噌汁だけは自炊して、おかずだけコンビニで購入
• 納豆、豆腐、温泉卵、カット野菜、ツナ缶など、なるべく自然に近い形の食品添加物が少ない食材を選んで簡単な調理をする

食事術②たんぱく質多めをチョイスする

コンビニ食でチョイスしがちなのは、炭水化物と糖質。
菓子パン、麺類、小麦系の食品は炭水化物や糖質が多く、強いメンタルと美容に必要なたんぱく質が不足してしまいます。同じ購入するなら、

豆・豆製品（納豆、豆腐、豆乳、枝豆など）、チキン、魚、ナッツ類、卵がおすすめです。

逆に炭水化物、糖質の過剰摂取は肥満、肌あれ、倦怠感、精神不安定の原因になるので、食べ過ぎないようにしましょう。

食事術③和食にこだわる

食事はパンや麺よりご飯を選びましょう。パンや麺と一緒に摂取するおかずの品目はどうしても少なくなってしまいます。量は少なくても良いので、多品目を摂取することを心がけましょう。精神安定には脳内伝達物質がきちんと生成され、きちんと働かせることが重要です。脳内伝達物質の生成に必要な、

• たんぱく質
• ビタミン類
• ミネラル類

は意識をして摂取するようにしましょう。量は少なくてもおかずの品目を増やすことで、必要な栄養素を補えます。

ごはん、味噌汁、納豆、サラダ、魚惣菜の組み合わせはとてもおすすめです。これを基本にサラダの内容や味噌汁の内容をアレンジしていくと良いですね。もやしパックは、ナムルにしたり、炒め物にしたり、味噌汁の具にもできたりして重宝します。

セブンイレブンのセブンブランドからは、たくさんのお惣菜が出ていますので、ご飯とお味噌汁に1～2品足すとバランスが良いです。

過食の原因と改善策

• 食べてもすぐにお腹がすいてしまう
• ドカ食いしてしまう

そんな過食が悩みの方！
過食の原因の一つとしては、もちろんストレスが挙げられますが、化学調味料のうま味成分と栄養不足が原因かもしれません！

化学調味料はどんな食べ物にも“うま味”を加えることができます。スナック菓子やファーストフード、カップラーメンを食べ始めると、“止まらない”“早食いになってしまう”“癖になる”ということはありませんか。一度食べるとうま味が忘れられず、またすぐに食べたくなります。過食が気になる場合は、化学調味料を避けることで症状が治まることもあるので、できるだけ化学調味料に頼らない自然素材の食品にこだわるようにしてください。

コンビニでも、素焼きのナッツや納豆（タレは除く）、豆腐、サラダ（ドレッシングは除く）、など、化学調味料が添加されていない食材もあるので、そちらを選ぶようにしましょう。

また、ビタミン、ミネラルなどの栄養が足りていない場合、いくら食べてもすぐにお腹がすきます。逆に栄養のバランスが優れた食事は少しでも満足できます。その点からも、軽くて柔らかいパン、麺食よりも、ご飯のほうが過食を防ぎます。さらに白米よりも玄米のほうが、栄養価が高いので、レンジで温めて食べる玄米ご飯パックをストックしておくと良いですね。

同じコンビニ食でも、知識とちょっとした工夫で強い心を作る食生活を送れます。ぜひ生活に取り入れてくださいね。