こんにちは(^-^)カウンセラーのサティです。前回、梅雨時の体調不良対策について書きましたが、あっという間に梅雨が明けしましたね！梅雨が明けたら今度は厳しい暑さが続き、食欲も減退して夏バテしやすくなります。夏の食生活が、秋口の心と身体のバランスに大きな影響を与えますので、できる限りバランスの取れた食生活を送るようにしてくださいね。夏の食生活のポイントは、

• 冷えたビールや清涼飲料水などを暴飲しすぎないようにする
  →内臓を冷やすと代謝が落ちる、また倦怠感を引き起こすため
• ビタミン、ミネラルをしっかり食事から摂る
  →紫外線対策による老化を防ぐため、また発汗で失われるミネラルを補うため

他にも気をつけたいポイントはありますが、今回は特に大事な幸せホルモン・セロトニンを増やす食事についてお伝えしたいと思います！

幸せホルモン・セロトニンとは？

セロトニンとは、必須アミノ酸の一種であるトリプトファンが体内で代謝される過程で生合成される神経伝達物質で、脳や腸などに存在しています。主な働きとしては、

1. セロトニンがしっかり分泌され、脳に働いてくれると、一日中頭がスッキリと冴えた状態でいられる
2. 心のバランスを整え、ポジティブで安定した状態になる
3. 自律神経のバランスが整い、交感神経と副交感神経の切り替わりがスムーズに行われるようになる。その結果、朝はスッキリ目覚めて活動でき、夜はきちんと副交感神経が優位になって質の良い睡眠が取れる
4. 痛みの調節をしてくれ、鎮痛作用を発揮する。原因不明の痛みを抑える

理由もなく憂うつ感が続く…原因不明の痛みが続く…日中はだるくて夜は眠れない…

そんな方はセロトニンを意識することで、改善されるかもしれません。

セロトニンを増やす朝昼晩おすすめメニュー

セロトニンを意識して増やすことは日常の中で簡単にできます。過去の記事で何度かテーマにしたこともあるので、今回は割愛して、食事について詳しくまとめていきますね。

ポイントは、セロトニン生成に必要な必須アミノ酸・トリプトファンを摂取することです！トリプトファンは体内で生成できないので、食事から摂らなければなりません。またトリプトファンだけではセロトニンを生成できないので、併せてビタミンB6を摂取する必要があります。

トリプトファンの多い食材の一例として、白米、玄米、そば（乾麺）、サケ、カツオ、マグロ赤身、豚ロース、鶏むね肉、木綿豆腐、豆乳など。

ビタミンB6は、魚（特にマグロ、サンマ、サケ、サバ）、肉（とくにレバー、豚肉）、豆類、卵、バナナ、サツマイモなどに多く含まれます。

おすすめ朝食メニュー

●バナナヨーグルト
トリプトファンを多く含むヨーグルトと、トリプトファンとビタミンB6両方を含むバナナは最強の組み合わせです。

●バナナきな粉豆乳スムージー
大豆にもトリプトファンとビタミンB6が含まれます。バナナ、きな粉、豆乳、はちみつ（お好みで）を一緒にミキサーすれば簡単に作れます。

●ごはん＋納豆、味噌汁
朝食をしっかり摂る派の人には洋食よりも和食がおすすめ。ごはんと納豆にもトリプトファンが含まれますし、木綿豆腐入りの味噌汁もおすすめです。併せて卵料理や魚をおかずにするとさらに良いです。

おすすめ昼食メニュー

●そば
夏はそうめんを食べる人が多いと思いますが、そうめんを食べるなら、そばのほうがおすすめです。（※そばアレルギーのある場合はもちろん避けてください）

●シーチキンサラダ
シーチキンの缶詰なら買い置きもしやすいですし、手軽に摂取することができます。市販のサラダにシーチキンを合わせて食べるのも良いです。

●シーチキンパスタ
同じパスタを選ぶなら、シーチキンが入ったパスタがおすすめです。

おすすめ夕食メニュー

のり、たらこ、しらす、シーチキンなどを常備し、簡単に食べたいときはご飯だけ炊いて一緒に食べるようにしましょう。余裕があればマグロの刺身、豚肉やレバーの料理、冷ややっこや湯豆腐をおかずに足しましょう。

どれも簡単に揃えられて、簡単に食べることができる食材を集めました。“できることから、できる分だけ”、無理なく毎日の生活に取り入れていってくださいね！