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パニック発作がつらい!効果的なパニック撃退法

こんにちは(^◇^)カウンセラーのサティです!
せっかくの夏なのに梅雨に逆戻りしたような陽気が続きますね。雨や湿度の高い日が続くと、気持ちも乗らず、身体は重くなり頭痛やめまいも起こしやすい状態になります。一度外で急な不調を起こすと、“また起きたらどうしよう…”と不安になるものです。

よくあるのが人混みなどで起こるめまいや動悸、過呼吸です。空気が重い満員電車やエレベーターが苦手という方のお悩みをよく聞きます。不安や恐怖心が悪循環となってパニック障害を引き起こすこともあります。一度パニック発作を起こしてしまうと外出自体が怖くなってしまい、仕事や学業にも影響を与えてしまいます。

今回はつらいパニック発作を撃退するための有効な対処法をお伝えします!

 

重度のパニック障害に悩んだ日々

私自身も今から十数年前の出来事ですが、パニック障害を発症してしまったことがありました。ひどいときには数か月間、起き上がることもカーテンを開けることすらできない状態になってしまい、病院での治療が必要となりました。一度重度のパニック障害に陥ってしまうと社会復帰が難しくなってしまうので、できれば初期の段階でセルフケアをし、必要であれば受診していただきたいと思います。

 

パニックは心が弱いから起こしてしまうのではない

何度かパニック発作を起こしてしまうと、本当に自分に自信をなくしてしまいます。パニックになったことがない人からは“心が弱いから“ “気にしすぎるから” “甘えている” と思われがちですが、そうとも限りません。パニックは感受性が豊かで、イメージ力が強い人が陥りやすいと言われています。感受性の豊かさやイメージ力はクリエイティブな証拠です!活かし方が分かればとても創造的な人生を送ることができます。なのでパニックになってしまう自分を悲観したり責めたりしないでください。

 

食事を見直す

パニックは必要な栄養素が足りない状態でも引き起こしやすくなります。ビタミンとミネラルが不足するとパニック発作を起こしやすくなります。
例えば、

  • カルシウム不足…動悸・息切れ、筋肉のけいれんなど
  • 鉄分不足…集中力の低下、憂鬱、神経過敏など
  • マグネシウム不足…倦怠感、睡眠障害、抑うつ状態など
  • 亜鉛不足…無欲化、記憶障害、情緒不安定、行動異常など
  • ビタミンC不足…イライラ、肌荒れ、関節の痛み、食欲不振、免疫力低下など
  • ビタミンB1不足…倦怠感、動悸息切れなど
  • ビタミンB12不足…神経、精神障害など

インスタント食品や加工食品ばかり摂取していると、これらの栄養素が不足してしまいます。少量でも良いので、肉魚類、穀物類、野菜類、海藻類、豆・豆製品など幅広く食材を摂るようにしてください。

逆に砂糖やアルコールは摂取後、消化吸収の際にビタミン・ミネラルを多量に消費してしまうので、パニックの症状がつらいときは控えるようにしてください。カフェインもパニック発作を悪化させるので控えてください。

また今問題となっているトランス脂肪酸を含む食品も神経系を荒らし、パニックを助長させますので、トランス脂肪酸を多量に含むマーガリン、コーヒーフレッシュ、ショートニングなどは避けるようにしましょう。

 

アロマテラピーを使う

アロマテラピーの精油には様々な効果のものがあります。柑橘系のものやラベンダー、ローズマリー、ティートリーなどパニックに有効なものも多数あります。他にも実際自分で嗅いでみてゆったり落ち着く香りがあれば、その精油でも構いません。

ハンカチやマスクに一滴垂らして嗅ぐ、またはアロマペンダントのように首から下げられるものを使用すると外出時も重宝します。

精油は人口の香水ではなく、植物性のものを購入しましょう。精油は脳に直接働いてくれるものです。人工的な香りでは効果が得られません。

 

輪ゴムを使う

手首に輪ゴムをはめておき、パニック発作が出そうだと予感したら、その輪ゴムをパチンとはじきます。

この方法は自傷行為やネガティブ思考が癖になっている人にもおすすめの対処法です。心が非常につらい・苦しい状態のとき、身体に意識を向けると楽になります。自傷してしまう人は心のつらさから身体を傷つけて気持ちを和らげようとします。

実は自傷するとまず脳内では痛みを抑制するホルモンが分泌されて、次に幸福感を得られるセロトニンが分泌します。自分を傷つけたいと思ったときに輪ゴムをはじくと同じ効果が得られ、実際に命に関わるような自傷を回避することができます。パニックのときも輪ゴムをはじくことで、意識を自分の内側から外側に持っていくこと、急な緊張状態をほぐす効果が期待できます。

パニックも自傷も重度になると効きめを実感しづらくなるので、初期のうちや病院での治療と並行して使うには有効だと思います。輪ゴムははじいてある程度の刺激を感じられるようでしたら、ヘアゴムやアクセサリーでも構いません。

 

自分と向き合う

パニック発作はストレスや過労が原因で起こりやすくなります。パニック発作が起きたときには自分の脳からの“お休みして!”サインだと思ってください。カウンセリングではパニックの原因となる要素をできるだけ回避して、日常生活に支障をきたさない対策を一緒に考えることもできます。一人で悩んだりせず、相談してくださいね(^_-)-☆

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